Nízkotučná zdravá svačina nebo výkrm s vysokým obsahem sacharidů? Brambor se polarizuje. Image našeho oblíbeného doplňku je bezúhonná po celá desetiletí. Není divu: hlíza bohatá na škrob poskytuje jen málo tuku, ale hodně zdravých ingrediencí. S nízkosacharidovým trendem však začala dobrá pověst brambor v posledních letech značně poškozovat. Spotřebitelé si proto stále více nejsou jisti: Je brambor zdravý a doporučený - nebo jen klasický výkrm?
Výživové hodnoty jedním pohledem
Brambory jsou v podstatě jedlé pouze uvařené - bez ohledu na to, zda jsou vařené, smažené nebo pečené. Připraveno bez dalších přísad, 100 g škrobové zeleniny poskytuje následující nutriční hodnoty:
- 70 kalorií
- 16g sacharidů
- 2g bílkovin
- 0, 1g tuku
- 78g vody
- 2, 1g vlákniny
Brambora zaujímá mezipolohu mezi zeleninou a škrobovou přílohou; Jednak se často kombinuje s různými druhy zeleniny a jednak nahrazuje jiné škrobové potraviny jako rýži nebo těstoviny. Zatímco hlízy jako klasickou zeleninu lze jistě považovat za kalorické - jiné odrůdy poskytují v průměru jen polovinu kalorií - jako škrobová příloha dodají méně energie než například rýže nebo těstoviny.
Brambory nepatří mezi zeleninu bohatou na bílkoviny – ale bílkoviny, které obsahuje, jsou obzvláště cenné; To znamená, že je lze snadno přeměnit na tělu vlastní bílkoviny. Zároveň s celkovým obsahem 0,1g tuku jde o extrémně nízkotučné jídlo. Většina kalorií pochází ze sacharidů, které se skládají z různých složek:
- Síla: 15g
- Sacharóza (stolní cukr): 0,3g
- Glukóza (dextróza): 0,24g
- Fruktóza (ovocný cukr): 0,17g
Nízký obsah cukru a vysoký obsah škrobu objasňují, proč jsou brambory považovány za zdravé. Molekuly škrobu se však po konzumaci rychle rozloží na molekuly cukru, takže hladina krevního cukru stále rychle stoupá.
Zdravá hlíza: mikroživiny v bramborách
Brambory navíc obsahují cenné mikroživiny, tedy vitamíny, minerály a stopové prvky. Zastoupeny jsou zejména vitamíny skupiny B, ale také železo. Obsahuje zvláště vysoké množství minerálu draslíku - zde brambor poskytuje 420 mg na 100 g.
Ještě před pár lety byly brambory také důležitým zdrojem vitamínu C – zvláště v zimě, kdy jste se mohli spolehnout na uskladněnou zeleninu. Cenný vitamín posiluje celý imunitní systém a chrání například před nachlazením a záněty.
Brambory obsahují tzv. druhotné rostlinné složky, zejména:
- Flavonoidy
- Antokyany
- Karotionoidy
Tyto látky mohou především předcházet kardiovaskulárním onemocněním a bojovat proti bakteriím, virům a plísním. Pomáhají také snižovat hladinu cholesterolu a působí protizánětlivě. Sekundární rostlinné látky v bramborách pozitivně ovlivňují i různé imunitní reakce v těle.
Tip:
Obsah těchto cenných surovin se liší v závislosti na způsobu přípravy. Intenzivní vaření bez slupky drasticky snižuje podíl těchto látek.
Zhubněte s bramborami
Pokud chcete zhubnout na nízkosacharidové dietě, měli byste obecně omezit konzumaci brambor; Hlíza je jednou z nejvíce škrobovitých zelenin. Pokud si však chcete vybrat vhodnou škrobovou přílohu, měli byste zvolit brambory, které poskytují mnohem méně sacharidů než těstoviny a rýže – ale nabízejí mnohem více zdravých surovin.
Pokud chcete zhubnout pomocí nízkotučné stravy, měli byste si brambory dopřávat často – nejlépe vařené. Zdravé hlízy mají trvalý sytící účinek v kombinaci s:
- Květák nebo brokolice
- Druhy zelí, například bílé zelí nebo hlávkové zelí
- Trubice
Hlídejte si hladinu cukru v krvi
V rámci zdravé výživy často hraje roli pozornost na krevní cukr; Lidé, kteří chtějí zhubnout, se tak vyhnou náhlému a rychlému zvýšení glukózy v krvi, protože výsledkem je hlad. Diabetici jsou na druhé straně nuceni svou nemocí vyhýbat se výkyvům hladiny cukru v krvi. V obou případech se brambora v posledních letech dostala do neblahé pověsti, protože způsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy. Zdravá hlíza sice obsahuje jen malý podíl volného cukru - po konzumaci se škrob v bramborách rychle rozloží na molekuly glukózy, které se pak dostávají do krve.
Úplné vyloučení zeleniny ze svého jídelníčku z tohoto důvodu je příliš krátkozraké: Pomocí několika triků lze snížit skoky v krvi po konzumaci brambor. Podle odrůdy a způsobu přípravy obsahují hlízy určité množství tzv. rezistentního škrobu. Tento typ škrobu nabízí následující výhody:
- nelze strávit v tenkém střevě
- slouží tedy jako potrava pro střevní flóru v tlustém střevě
- rozpadá se pomaleji
- nezvyšuje hladinu cukru v krvi
Tip:
Čím vyšší je podíl rezistentního škrobu v bramborách, tím méně je zatěžována hladina cukru v krvi.
Pro zvýšení podílu rezistentního škrobu by měly být vybrány voskovité odrůdy jako Nicola nebo Sieglinde. Moučné brambory jako Agusta nebo Adretta naopak zvyšují hladinu cukru v krvi a pocit hladu. Existuje ale také možnost zvýšení podílu rezistentního škrobu v typu přípravku; Kdo připravuje brambory jako vařené, pak je nechá zcela vychladnout a následně sní, také absorbuje více levného škrobu. Další možností je připravit zdravou hlízu jako smažený brambor; Vzhledem k vysokému množství tuku se však tato varianta nedoporučuje těm, kteří chtějí zhubnout.
Všechno je to o přípravě
Správná příprava brambor hraje důležitou roli nejen v souvislosti s obsahem rezistentního škrobu; Celkový obsah kalorií se také liší v závislosti na tom, které jídlo je vyrobeno ze zeleniny. Výhodné jsou následující varianty:
- Vařené brambory
- Zapečené brambory
- Bramborová kaše
Například vařené brambory nebo pečené brambory poskytují pouze asi 70 kalorií na 100 g, zatímco smažené brambory nebo hranolky snadno třikrát tolik. Horkovzdušná fritéza je nový způsob nízkokalorické přípravy hranolků. Pozor: Bramborová kaše je nízkokalorická, pouze pokud není připravena se smetanou a máslem.
Pokud celkový obsah kalorií hraje podřadnou roli a hlavní důraz je kladen na zdravotní hledisko, měly by být zvoleny obzvláště šetrné metody přípravy; pak v bramboru zůstanou všechny cenné vitamíny a minerály. Zejména vitamín C se při nesprávném skladování a přípravě rychle ztrácí - asi 15 % v následujících typech přípravy:
- Vaření
- Dušení
- Vaření pod tlakem
Aby uchovaly všechny ingredience, osvědčilo se uvařit brambory i se slupkou doměkka.
Alkaloidy ohrožující zdraví
Brambory obsahují nejen zdraví prospěšné složky, ale také jedovatý solanin - snadno rozpoznatelný podle zelené barvy. Škodlivá složka vzniká hlavně za následujících podmínek:
- Napadení bramboru škůdci
- silný dopad světla během růstu
- mechanická zranění
- Skladování při vysokých teplotách
Solanin se nachází hlavně ve skořápce, ale tuto látku obsahuje i tepelně neupravená hlíza; Z tohoto důvodu lze brambory jíst pouze tepelně upravené.
Poznámka: První příznaky otravy solaninem se objevují u dospělého člověka po snězení cca 3 kg syrových brambor.
Aby byl obsah solaninu co nejnižší, je třeba vzít v úvahu následující pokyny:
- Skladování brambor na chladném a tmavém místě
- velkorysé odstranění zelených ploch
- Preferujte velké brambory (méně slupky)
Závěr
Brambory nelze obecně označit za výkrm nebo zdravou svačinku; Vše závisí na tom, k jakému účelu má být všestranná hlíza použita. Každopádně bramboračka nabízí klasický požitek.
